بالإضافة إلى التسبب ألم في الظهر والآلام اليومية الأخرى ، تجعل عدم المرونة من القيام بالمهام اليومية أمرًا صعبًا ، مثل التقاط شوكة على الأرض أثناء القيادة أو النظر من فوق كتفك إلى رقبتك. هذا الافتقار إلى المرونة يقلل أيضًا من قدرتك على الانخراط في تمارين القلب والقوة ، كما يقول مايكل روجرز ، مدير الأبحاث في مركز النشاط البدني والشيخوخة بجامعة ولاية ويتشيتا.
يُشعرك التمدد المنتظم بالراحة ويسهل القيام به ويساعدك على الحفاظ على مرونتك ، ولهذا السبب توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء ذلك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، وأكثر من ذلك إن أمكن. إليك الطريقة.
إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل عدة مرات في الأسبوع ، فإن كارول جاربر ، الرئيسة السابقة وزميلة الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، توصي بإضافة تمارين الإطالة بعد برنامج المشي أو التمرين ، بمجرد أن تصبح العضلات دافئة بالفعل.
لا أشعر باللياقة؟ يقول جاربر إن التمدد مفيد بشكل خاص للأشخاص المستقرين لمنع الإصابات.
تحقق مع مركز المجتمع المحلي أو الصالة الرياضية للعثور على برنامج تمدد. ولكن بناءً على لياقتك ، قد تكون العروض في هذه الأماكن مناسبة لك وقد لا تكون كذلك. يمكنك أيضًا التحقق من إجراءات التمدد لكبار السن قناة المعهد الوطني للشيخوخة على YouTube. خيار آخر: اسأل طبيبك عن رؤية معالج فيزيائي يمكنه أن يعلمك روتينًا شخصيًا. يمكن لمدرب اللياقة أن يفعل الشيء نفسه.
يقول ميلر إذا كنت ترغب في الجمع بين تمارين الإطالة والتمارين الأخرى ، ففكر في اليوجا أو التاي تشي. “هذه مفيدة حقًا إذا كان شخص ما يواجه مشكلة في القيام بذلك بمفرده ، أو يريد أنشطة جماعية ، أو يريد شيئًا شاملاً بقليل من القوة ، وقليل من التوازن ، والمرونة ، وبعض الصلابة الذهنية” ، كما تقول.
يقول روجرز إنه على الرغم من أننا جميعًا نمتلك مناطق مختلفة من الشد ، إلا أن معظم الناس يمكنهم الاستفادة من زيادة المرونة في أوتار الركبة والكتفين والرقبة. يمكن أن تؤدي هذه الإطالات ، التي يتم إجراؤها ثلاث مرات لمدة 10 إلى 60 ثانية على كل جانب ، إلى فكها:
الفخذين: الجلوس على حافة كرسي ، مد ساقك اليمنى مستقيمة والكعب على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك وانحني للأمام ومد يدك اليمنى نحو قدمك اليمنى. بمجرد أن تشعر بتمدد في أوتار الركبة ، توقف واستمر.
أكتاف: أثناء الوقوف ، أمسك منشفة صغيرة في يدك اليمنى وقم برميها على كتفك الأيمن. مد يدك اليسرى خلف ظهرك للإمساك بقاع المنشفة. اسحب المنشفة لأسفل بذراعك الأيسر حتى تشعر بشد في كتفك الأيمن وأعلى ذراعك.
رقبه: مع استقامة عمودك الفقري وكتفيك للخلف والقدمين مستوية على الأرض ، أدر رأسك إلى جانب وحاول أن تمد ذقنك نحو كتفك. امسك كما تشعر بالتمدد.
قد يستغرق شد عضلاتك بالكامل من خمس إلى 10 دقائق (على الرغم من أن فترة أطول هي الأفضل).
سترغب في التركيز على منطقة واحدة في كل مرة – كتفك ، على سبيل المثال – وتمتد حتى تشعر ببعض التوتر ولكن بدون ألم. اقتراح عام هو أن تتمدد لمدة 10 إلى 30 ثانية. ولكن وفقًا لـ ACSM ، يمكن أن يستفيد كبار السن من شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 60 ثانية. كرر كل تمرين عدة مرات لتحقيق أقصى استفادة من جلستك.
ملاحظة أيضًا: إذا كانت لديك قدرة محدودة على الحركة أو مشاكل جسدية أخرى ، يمكنك القيام بالعديد من تمارين الإطالة من وضعية الجلوس أو الوقوف ، واستخدام كرسي ثابت للنهوض والنزول حسب الحاجة.
حقوق الطبع والنشر 2022 ، Consumer Reports Inc.
تقارير المستهلك هي منظمة مستقلة غير ربحية تعمل مع المستهلكين للمساعدة في إنشاء عالم أكثر عدلاً وأكثر أمانًا وصحة. لا يصادق السجل التجاري على المنتجات أو الخدمات ولا يقبل الإعلانات. اقرأ أكثر ConsumerReports.org.